جزوه رنگی و تایپ شده اصول و مبانی تربیت بدنی
حسن خلجی دانشگاه پیام نور سیده فریده هادوی دانشگاه پیام نور احمد آذربانی – پیام نور کلانتری علمی کاربردی
!
؟
//؟
در یک دقیقه به دست آید.
اگر هنگام ورزش تعداد ضربان قلب شما در محدوده گفته شده قرار دارد شدت ورزش شما کاملا مناسب است. اگر ضربان قلب شما آهستهتر از محدودهی هدف بود کمی به شدت ورزش اضافه کنید و اگر ضربان قلبتان سریعتر از چیزی است که باید باشد کمی ملایمتر ورزش کنید تا به محدودهی مورد نظر برسید. به تدریج با پیشرفت در ورزش میتوانید شدت ورزش را کمی افزایش داده و مجددا برای خود ضربان قلب هدف را تعیین کنید.
اصول و مبانی تربیت بدنی
دانستن شدت ورزش چه فایدهاي دارد؟
اگر با شدت مناسب ورزش کنید، منافع بیشتری از ورزش کردن خود به دست خواهید آورد. در این صورت به مرور زمان میتوانید شدت ورزش خود را، متناسب با افزایش کارایی قلب افزایش دهید. هرچه بیشتر به پیش میروید بدون اینکه فشار بسیار زیادی به شما وارد شود هم از منافع ورزش بیشترین استفاده را میکنید و هم به مرور زمان، شدت ورزش را بدون اینکه بار اضافی به قلب شما تحمیل شود افزایش داده و به حداکثر خواهید رساند.
ميزان نياز بدن به آب هنگام ورزش
نحوه استفاده از کمپرس یخ در آسیب های ورزشی
یخ ها را در کیسه مخصوصی یخ یا یک نایلون قرار داده و روی موضع قرار دهید .توصیه شده است که یخ را روی موضع به آرامی ماساژ دهید.
فواید استفاده از یخ در ورزش:
استفاده از کمپرس یخ تورم و درد را کاهش می دهد . جالب است که بدانید سرما موجب انقباض عروق شده و از خونریزی داخل بافت محل آسیب دیده جلوگیری می نماید. لازم به ذکر است اگر آسیب حاصله، باعث جزوه اصول و مبانی تربیت بدنی رگ ها شده باشد، به وسیله آن، حالت انقباض را در رگ ها و عضلات ایجاد کرده و خون کمتری خارج شود. هر چه مقدار
خون تجمع یافته در اطراف عضو کمتر باشد،زمان بهبودی کوتاه تر خواهد بود.
به خاطر داشته باشید که هیچ وقت کمپرس را به صورت مداوم روی موضع قرار ندهید ، زیرا می تواند باعث گرفتگی عضلات ، احساس سوزش و قرمزی پوست شود . حتی آن دسته از ورزشکارانی که دارای آسیب های کهنه می باشند می توانند بعد از پایان تمرینات خود از کمپرس یخ برای کاهش تورم و تسکین درد استفاده کنند . همچنین استفاده از سرما بعد از انجام تمرینات به صورت ماساژ با کیسه های یخ روی عضلات می تواند روند ریکاوری شما را تسریع نماید.
شاید استفاده از کمپرس یخ به ظاهر کاری ساده و در دیدگاه بعضی افراد بیهوده به نظر بیاید اما تجربه و علم خلاف این حرف را ثابت کرده اند . شما در استفاده از کمپرس یخ باید عجول نباشید و طبق دستورالعمل بالا که گفته شد از آن استفاده کنید.
چگونه در حال دویدن نفس بکشيم
وقتی یاد بگیرید که چگونه هنگام دویدن درست نفس بکشید، این کار به شما کمک می کند تا با تلاش کمتر، سریعتر و برای مدت زمان بیشتری بدوید .علاوه بر این درست نفس کشیدن موجب می شود که در طول تمرینتان پهلو درد نگیرید .
قسمت اول: چگونه درست نفس بکشیم
ا.با شکم نفس بکشید، نه با قفسه ی سینه. شکم تان با هر نفس باید به داخل و خارج برود. اگر این طور نباشد نشان میدهید که نفس هایتان به اندازه ی کافی عمیق نیست.
۲.نفس هایتان را طولانی تر کنید. این کار کمک می کند که مطمئن شوید اکسیژن کافی به بدنتان می رسانید و بهترین راه جلوگیری از خسته شدن ماهیچه ها و شش ها است. علاوه بر این با گردش مناسب اکسیژن در ماهیچه هایتان ،استقامت تان افزایش می یابد.
%. دهان تان را باز نگه دارید. علت این کار این است که چون دهان از حفره های بینی بزرگ تر است، به شما این امکان را می دهد که نفس های عمیق تری بکشید. اجازه دهید که هوا هم از طریق دهان و هم از طریق بینی تان وارد شود.
4. یک الگوی تنفسی داشته باشید. سعی کنید نفس کشیدن تان را با قدم هایتان هماهنگ کنید. مثلاً هر قدمی که با پای چپ تان بر می دارید، نفستان را به داخل بدهید و با هر قدمی که با پای راست تان برمی دارید، نفستان را بیرون بدهید .
این کار موجب می شود که وقتی در حال دویدن هستید، به طور منظم تری نفس بکشید. الگوهای مختلفی را امتحان کنید تا الگویی که برایتان مناسب باشد را پیدا کنید. انتخاب تان بستگی به این دارد که با چه سرعتی می دوید.
8. برای اینکه تعیین کنید که آیا به اندازه ی کافی نفس می کشید، در حین دویدن صحبت کنید. باید بتوانید حین دویدن، بدون نفس نفس زدن صحبت کنید.
قسمت دوم: بهبود عملکرد ریه با گذشت زمان
۱.به طور منظم نرم و آهسته بدوید. دویدن مانند هر فعالیت فیزیکی دیگری، با تمرین بیشتر بهبود پیدا می کند و تنفس مؤثر برایتان آسان تر می شود.
۲. ورزش های تنفسی انجام دهید. به یاد داشته باشید همان طور که تمرین می کنیم تا عضلات و قلب مان را تقویت کنیم، باید سعی کنیم تا ریه هایمان را نیز قوی کنیم. زمانی که نشسته اید و یا به پشت خوابیده اید تمرین کنید که با شکم تان نفس بکشید. انگشت تان را روی شکم تان قرار دهید تا مطمئن شوید که به هنگام نفس کشیدن بالا و پایین می رود. برای هر دم و بازدم 5 ثانیه بشمارید و بین % الی 8 دقیقه این کار را تکرار کنید.
شنا کردن به طور منظم هم می تواند به مرور زمان عملکرد ریه هایتان را بهبود ببخشد. زیرا در این ورزش تأکید زیادی روی تنفس است. این ورزش به شما کمک می کند که نفس کشیدن تان را با حرکات دست و پایتان هماهنگ کنید.
%.سیگار نکشید. این کار به ریه هایتان صدمه می زند و نفس کشیدن عمیق هنگام دویدن برایتان سخت می شود.
نکات و هشدارها
وقتی می دوید به اندازه ی کافی آب بخورید.
قبل و بعد از دویدن حتماً حرکات کششی انجام دهید تا آسیب نبینید.
اگر نرم و آرام و با سرعت مناسبی بدوید مطمئناً هم پهلو درد نمی گیرید و هم راحت نفس می کشید.
دانلود رایگان جزوه اصول و مبانی تربیت بدنی خلاصه کتاب pdf
مقدمه شناخت هر وضعیت، آشنایی با وضعیت مرجع و بهنجار آن مقوله مورد مطالعه می باشد.راه رفتن، به عنوان یک فعالیت عضلانی مستمر علاوه بر آنکه می تواند در شکل گیری وضعیت بدنی افراد به ویژه کودکان و نوجوانان، تأثیر فراوانی داشته باشد، همچنین وضعیت های بدنی افراد می تواند بگونه ای متقابل نحوه راه رفتن آنان را نیز تعیین نماید.
راه رفتن، به عنوان یک وضعیت پویا، دارای مشخصه های طبیعی و معین است، هرچند عواملی، چون سن، جنس، و بسیاری عوامل دیگر می تواند در هر یک از مشخصه های راه رفتن طبیعی، تغییراتی ایجاد نماید و ذکر یک شاخص ثابت را اندکی مشکل سازد. با وجود این مراحل و مشخصه های راه رفتن طبیعی را که در بحث حرکات اصلاحی، کاربرد بیشتری دارند، می تواند به شرح ذیل بیان داشت.
مراحل راه رفتن
بالا بودن مرکز ثقل آدمی، دو پا بودن و سطح اتکا اندک او نسبت به سایر حیوانات، هرچند جابجائی او را تسهیل می نماید ،حفظ تعادل ایستا و پویای او را مشکل تر و کارکرد عضلات و فشار وارده بر استخوان ها و لیگامنت ها را افزایش می دهد.
از این رو برخی راه رفتن را چنین تعریف کرده اند: «بازیابی سطح اتکاء جدید جزوه اصول و مبانی تربیت بدنی پیشگیری از سقوطهای پیاپی». به طور کلی راه رفتن شامل دو مرحله می باشد. این مراحل با توجه به موقعیت و عملکرد هر یک از پاها، نام گذاری و مورد مطالعه قرار می گیرند.
دانلود رایگان خلاصه کتاب اصول و مبانی تربیت بدنی pdf
در مطالعه یک پا به هنگام راه رفتن به مرحله ای که پا زمین را لمس می کند تا مرحله ای که آن را ترک می کند حمایت یا مرحلة سکون و به مرحله ای نیز وجود دارد که هر دو پا همزمان بر روی زمین قرار دارند که به آن مرحله نوسان گویند. در راه رفتن های سریع این زمان کمتر و در دویدن ها این مرحله دیده نمی شود و همچنین در راه رفتن های کند بر مقدار آن افزوده می شود. به طور کلی در یک دوره راه رفتن طبیعی، مرحله سکون ۱01 ، مرحله نوسان ۱41 میباشد و بخشی از این دوره شامل مرحله حمایت دوگانه است که ۱۲۲ را تشکیل می دهد. هرچند تقسیم بندی های متفاوتی در مراحل فرعی تر راه رفتن وجود دارد اما به طور کلی می توان تقسیم بندی زیر را به منظور مطالعه بیان نمود:
الف: مرحله سکون خود به ترتیب شامل مراحل زیر می باشد:
۱-ضربه پاشنه به زمین
۲-تماس کف پا با زمین
3-بلند شدن پاشنه از زمین
4-جدا شدن انگشت شست از زمین
ب: مرحله نوسان نیز به ترتیب شامل مراحل زیر می باشد:
۱-سرعت گرفتن اندام
۲-به جلو رانده شدن اندام %-کاهش یافتن سرعت اندام
سایر مشخصات
برای شناخت راه رفتن طبیعی از غیرطبیعی، توجه به هر یک از مشخصات زیر نیز ضروری است:
دوره راه رفتن: به اتفاقات مشابه و متوالی در یک اندام گفته می شود یعنی از ضربه یک پاشنه تا ضربه پاشنه بعدی همان پا.
طول گام: فاصله خطی میان دو اندام را طول گام گویند که این فاصله در مردان به طور متوسط بیشتر از زنان است. به طور کلی متوسط طول گام در انسان 41 سانتیمتر می باشد.
خط پیشرفت: مسیر پیشروی را گویند که در آن انگشت شست پا نسبت به خط پیشرفت دارای یک زاویه هفت درجه می باشد.
عرض گام: فاصله بین دو پا را بر روی خط پیشرفت عرض گام گویند که به هنگام راه رفتن سریع طول آن کاهش مییابد. عرض گام بیشتر، موجب کسب تعادل بیشتر است مانند آنچه کودکان در ابتدا برای راه رفتن انجام می دهند. عرض گام در مردان اندکی کمتر از زنان است. اما به طور متوسط عرض گام ۱1-8 سانتیمتر می باشد.
راه رفتن به عنوان یک حركت موزون
برای موزون ساختن گام برداری و ارائه یک الگوی مطلوب بیومکانیکی که با کمترین میزان انرژی مصرفی و صدمه پذیری بافت ها، حداکثری کارائی مطلوب را پدید آورده، ساز و کارها و عوامل بسیاری در سیستم عصبی، عضلانی ،مفصل، و استخوان ها و غیره فعالیت می کنند. به عنوان مثال می توان به عملکرد بخش های نیمه ارادی و مناطق زیر قشری مغزی همراه به مخچه، فعالیت دوک های عضلانی در بطن عضلات، اندام های گلژی دروترها و گیرنده های فشار و زاویه مفاصل در سیستم عصبی مرکزی و محیطی اشاره نموده و همچنین در دستگاه استخوانی- عضلانی می توان به همکاری گروه های عضلانی موافق و مخالف و عضلات تثبیت کننده و خنثی کننده حرکات مازاد و مزاحم اندام ها، جزوه نظارت و ارزشیابی در تربیت بدنی انواع انقباضات کوتاه شونده و بلند شونده و هم طول در هر یک از مراحل راه رفتن، نحوه قرارگیری و معماری ساختمان استخوان و قابلیت های مهندسی مفاصل در ایجاد حرکات اشاره نمود.
بررسی تغییرات آرام مرکز جزوه اصول و مبانی تربیت بدنی بدن که حدوداحدوداً در جلوی مهره دوم خاجی قرار گرفته و به هنگام راه رفتن حدود 8/4 سانتی متر به بالا و پائین و حدود 4 سانتی متر به جلو و عقب می رود و به همراه باز شدن و بسته شدن آرام و هماهنگ مفاصل، موجب پدید آمدن حرکتی نرم و موزون می گردد از جمله موارد مهم می باشد. لازم به ذکر است مرکز ثقل در مرحله تماس کف پا با زمین در بالاترین نقطه خود و در مرحله حمایت دوگانه در پائین ترین نقطه قرار دارد.
از نظر مطالعه زوایا، خم شدن زانو و زاویه مچ پا دارای اهمیت بیشتری است. در موقع برخورد پاشنه با زمین زانو در حالت کاملاً باز و پس از آن به تدریج تا حدود ۲1 درجه می رسد. این مقدار در مرحله تماس کف پا با زمین 8 تا ۱8 درجه می باشد.
زاویه مچ پا در وضعیت ضربه پاشنه، حدود ۹1 درجه و در مرحله تماس کف پا با زمین بیشتر از ۹1 درجه می باشد. اندام فوقانی با عمل پاندولی و حرکت مخالف پای جلو، در افزایش و کاهش شتاب و نیز در جلوگیری از جابجائی بیش از حد مرکز ثقل، نقش مهمی را ایفاء می کند. در مجموع اندام فوقانی طرفی، یک سوم مسیر حرکتی خود را به سمت جلو و دو سوم دیگر را به طرف عقب طی می نماید.
هرچند بررسی راه رفتن های غیرطبیعی که عمدتاً در اثر بیماری ها و ضایعات دستگاه عصبی و سیستم حرکتی بدن به ویژه در انواع بارز آن و آنچه در میان معلولین مشاهده می شود، در ً :
( : ً ( : ً ً %( : ً
فهرست مطالب